1 Quả Trứng Chứa Bao Nhiêu Protein, Calo?

Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng, phổ biến trong bữa ăn hàng ngày. Với hàm lượng protein cao và nhiều dưỡng chất thiết yếu, trứng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hàm Lượng Dinh Dưỡng Trong 1 Quả Trứng

Trứng Gà

Trứng gà (50g) chứa khoảng:
- Calo: 70 kcal
- Protein: 6g
- Chất béo: 5g
- Carbohydrate: <1g
- Cholesterol: 186mg
- Vitamin A, D, B12, Choline

Trứng Vịt

Trứng vịt (70g) chứa khoảng:
- Calo: 130 kcal
- Protein: 9g
- Chất béo: 9,7g
- Carbohydrate: <1g
- Cholesterol: 620mg (cao hơn trứng gà)
- Nhiều vitamin B, sắt, kẽm

So Sánh Lòng Đỏ & Lòng Trắng

Thành phần dinh dưỡng	Lòng đỏ (1 quả trứng gà)	Lòng trắng (1 quả trứng gà)
Calo	55 kcal	17 kcal
Protein	2,7g	3,6g
Chất béo	4,5g	0g
Cholesterol	185mg	0mg

Lòng Đỏ

Lòng đỏ trứng giàu chất béo, vitamin A, D, E, K và các khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm. Tuy nhiên, nó cũng chứa cholesterol cao, nên cần kiểm soát lượng tiêu thụ với những người có vấn đề tim mạch.

Lòng Trắng

Lòng trắng chủ yếu chứa protein chất lượng cao, ít calo, không có chất béo, rất phù hợp với người muốn giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp.

Chất Lượng Trứng Qua Các Phương Pháp Chế Biến

1. Trứng Luộc

Giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng, không thêm chất béo.
Dễ tiêu hóa, phù hợp với người tập gym, giảm cân.

2. Trứng Chiên

Khi chiên với dầu, lượng calo và chất béo tăng lên.
Nếu dùng dầu ô liu hoặc dầu dừa, có thể bổ sung chất béo tốt cho tim mạch.

3. Trứng Hấp

Bảo toàn được dinh dưỡng, dễ ăn, tốt cho trẻ em và người cao tuổi.

4. Trứng Rán (Omelet)

Nếu kết hợp rau củ, sẽ tăng thêm chất xơ và vitamin.
Nên hạn chế dùng quá nhiều dầu mỡ để tránh tăng calo không cần thiết.

5. Trứng Sống

Tác hại: Có nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella, gây ngộ độc thực phẩm.
Protein trong trứng sống khó hấp thu hơn so với trứng nấu chín.
Có thể gây thiếu hụt biotin do avidin trong lòng trắng trứng sống ức chế hấp thu biotin.

Cách Bảo Quản & Sử Dụng Trứng Đúng Cách

Bảo Quản Trứng

Bảo quản trong tủ lạnh (khoảng 4°C): Giữ trứng tươi lâu hơn, tránh vi khuẩn xâm nhập.
Không rửa trứng trước khi bảo quản: Lớp màng bảo vệ tự nhiên giúp ngăn vi khuẩn xâm nhập.
Để trứng đúng cách: Đặt trứng với đầu to hướng lên để lòng đỏ không bị dính vào vỏ.
Sử dụng trong vòng 3-5 tuần: Để đảm bảo chất lượng và tránh hư hỏng.

Kiểm Tra Trứng Có Còn Tươi Hay Không

Dùng nước muối loãng:
- Trứng chìm xuống đáy là còn tươi.
- Trứng đứng thẳng hoặc nổi là đã cũ hoặc hỏng.
Lắc nhẹ: Nếu nghe tiếng động, trứng có thể đã bị hỏng do lòng đỏ và lòng trắng đã tách nhau.

Các Chất Có Trong Trứng & Lợi Ích Đối Với Cơ Thể

1. Protein Chất Lượng Cao

Hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Giúp tăng cường hệ miễn dịch.

2. Choline

Quan trọng cho sự phát triển trí não và chức năng thần kinh.
Hỗ trợ gan hoạt động hiệu quả.

3. Lutein & Zeaxanthin

Chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh về thị lực do tuổi tác.

4. Vitamin D

Hỗ trợ hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe.
Tăng cường hệ miễn dịch.

5. Axit Béo Omega-3 (có trong trứng gà thả vườn, trứng hữu cơ)

Tốt cho tim mạch.
Giúp cải thiện chức năng não bộ.

Lợi Ích Sức Khỏe Của Trứng

1. Hỗ Trợ Xây Dựng Cơ Bắp

Theo nghiên cứu từ Journal of the International Society of Sports Nutrition, protein trong trứng có giá trị sinh học cao, giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp.

2. Cung Cấp Chất Dinh Dưỡng Quan Trọng

Trứng chứa choline – một chất cần thiết cho não bộ, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ.
Lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng.

3. Hỗ Trợ Giảm Cân & Tăng Cân

Giảm cân: Lòng trắng trứng giàu protein, ít calo giúp tạo cảm giác no lâu, giảm tổng lượng calo nạp vào.
Tăng cân: Kết hợp trứng với chế độ ăn giàu calo và tập luyện sẽ giúp tăng cơ hiệu quả.

Chế Độ Dinh Dưỡng Theo Đối Tượng

1. Người Lớn

Người bình thường: 3-4 quả trứng/tuần.
Người tập gym, vận động viên: 1-2 quả trứng/ngày, chủ yếu là lòng trắng.

2. Trẻ Em

Trẻ 6-12 tháng: 1/2 lòng đỏ/ngày.
Trẻ 1-3 tuổi: 1 quả/ngày.
Trẻ >3 tuổi: 3-4 quả/tuần.

3. Người Giảm Cân

Ăn nhiều lòng trắng, hạn chế lòng đỏ.
Kết hợp trứng với rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ.

4. Người Muốn Tăng Cân

Ăn cả quả trứng, kết hợp với thực phẩm giàu calo.
Dùng trứng trong bữa sáng và sau tập luyện.

Kết Luận

Trứng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, phù hợp với nhiều chế độ ăn uống. Tuy nhiên, cần ăn với lượng hợp lý để đảm bảo lợi ích tối đa cho sức khỏe.

1. 1 quả trứng chứa bao nhiêu calo?

Trứng gà khoảng 50g chứa 70 kcal.
Trứng vịt khoảng 70g chứa 130 kcal.

2. 1 quả trứng có bao nhiêu protein?

Trứng gà: 6g protein.
Trứng vịt: 9g protein.

3. Lòng trắng trứng có tốt hơn lòng đỏ không?

Lòng trắng ít calo, nhiều protein, phù hợp với người giảm cân.
Lòng đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, D, E, K, nhưng cũng có cholesterol cao.

4. Ăn nhiều trứng có gây tăng cholesterol không?

Trứng có cholesterol cao nhưng không làm tăng cholesterol xấu ở phần lớn mọi người.
Tuy nhiên, người có bệnh tim mạch hoặc cholesterol cao nên ăn vừa phải (3-4 quả/tuần).

5. Có nên ăn trứng hàng ngày không?

Người khỏe mạnh có thể ăn 1 quả/ngày.
Vận động viên, người tập gym có thể ăn 2-3 quả/ngày, chủ yếu là lòng trắng.

6. Ăn trứng sống có tốt không?

Không nên ăn trứng sống vì có nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella, gây ngộ độc thực phẩm.
Trứng sống cũng chứa avidin, có thể cản trở hấp thu biotin.

7. Trứng luộc hay trứng chiên tốt hơn?

Trứng luộc giữ nguyên dưỡng chất, ít calo hơn.
Trứng chiên tăng calo và chất béo, nhưng nếu dùng dầu lành mạnh như dầu ô liu thì vẫn tốt.

8. Trứng vịt có tốt hơn trứng gà không?

Trứng vịt có nhiều protein và chất béo hơn trứng gà.
Tuy nhiên, trứng gà có ít cholesterol hơn, phù hợp với người ăn kiêng.

9. Trứng gà ta và trứng gà công nghiệp khác nhau thế nào?

Trứng gà ta thường có lòng đỏ đậm, chứa nhiều omega-3 hơn.
Trứng công nghiệp có thể ít dinh dưỡng hơn nhưng giá rẻ và dễ mua hơn.

10. Có nên ăn trứng khi đang bị sốt không?

Nên hạn chế, vì trứng chứa nhiều protein, có thể khiến cơ thể sinh nhiệt và khó tiêu hóa khi bị sốt.

11. Người bị tiểu đường có ăn trứng được không?

Có thể ăn 3-4 quả/tuần. Trứng có ít carbohydrate, không làm tăng đường huyết.

12. Ăn trứng có giúp giảm cân không?

Có! Trứng giàu protein giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

13. Ăn trứng có giúp tăng cơ không?

Đúng. Trứng chứa đầy đủ 9 loại axit amin cần thiết, rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp.

14. Bà bầu có nên ăn trứng không?

Rất nên! Trứng chứa choline, giúp phát triển não bộ của thai nhi.

15. Trẻ em mấy tháng có thể ăn trứng?

Bé 6 tháng có thể ăn 1/2 lòng đỏ trứng mỗi ngày.
Sau 1 tuổi, có thể ăn cả lòng đỏ và lòng trắng.

16. Bảo quản trứng như thế nào để lâu hỏng?

Để trứng trong tủ lạnh ở nhiệt độ 4°C, đặt phần đầu to lên trên.
Không rửa trứng trước khi bảo quản để tránh mất lớp màng bảo vệ tự nhiên.

17. Làm sao để kiểm tra trứng có còn tươi không?

Ngâm vào nước muối loãng:\n - Chìm xuống → trứng tươi.
- Đứng thẳng → trứng đã cũ.
- Nổi lên → trứng hỏng.

18. Vì sao trứng gà đôi khi có màu đỏ trong lòng đỏ?

Do chế độ ăn của gà, gà ăn nhiều thức ăn chứa sắc tố tự nhiên (như ngô, cỏ xanh) sẽ có lòng đỏ đậm màu hơn.

19. Trứng luộc để được bao lâu?

Nếu bảo quản trong tủ lạnh, trứng luộc có thể để 5-7 ngày.
Ở nhiệt độ phòng, chỉ nên ăn trong 24 giờ.

20. Vì sao khi luộc trứng đôi khi có màu xanh ở lòng đỏ?

Do trứng bị nấu quá lâu, phản ứng giữa sắt và lưu huỳnh trong trứng tạo ra màu xanh.